Welke ouder kent niet het probleem dat de trainingstijd van je kind precies samen valt met etenstijd? Kan er nog net voor de training gegeten worden, of is het beter na de training? En wat zijn goede hoeveelheden voeding en voedingsstoffen voor je opgroeiende kind? In dit artikel vol tips geeft ‘onze’ voedingsdeskundige Monique Dijsselhof antwoord op deze en nog veel meer vragen!
Volwaardige voeding en groei
Een volwaardige voeding is belangrijk voor iedereen, maar zeker voor kinderen die intensief sporten. Kinderen hebben de voeding niet alleen nodig voor (sport)activiteiten, maar ook om te groeien. Het is belangrijk om rekening te houden met een evt. groeispurt, maar ook met de trainings-frequentie en -intensiteit.
Niet elk kind groeit even hard en niet iedereen zal dezelfde volwassen lengte bereiken. De lengtegroei van een kind wordt met name bepaald door de lengte van de ouders, geslacht en etniciteit. Voor een adequate groei is ook voldoende en gezonde voeding van belang.
Een tekort of disbalans van energie, eiwit en/ of andere voedingsstoffen kan leiden tot nadelige effecten op onder andere lichaamssamenstelling en groei.
Om te beoordelen of een kind een goed en gezond gewicht heeft, kan het beste gebruik gemaakt worden van groeidiagrammen, specifiek voor geslacht en evt. etniciteit.
Groeidiagrammen zijn te vinden op:
Groeidiagrammen van TNO
Of gebruik de app ‘iGrow’ van TNO
Met dank aan
Monique Dijsselhof – monique.dietist@gmail.com
Heb je vragen? Je kunt Monique mailen!
Beroep
Kinderdiëtist en klinisch epidemioloog.
Een volwaardige voeding is belangrijk voor iedereen, maar zeker voor kinderen die intensief sporten. Kinderen hebben de voeding nl. niet alleen nodig voor (sport)activiteiten, maar ook om te groeien. Kinderen hebben in vergelijking tot volwassenen, vanwege de lengtegroei en ontwikkeling van organen en weefsels, een hogere basisbehoefte aan eiwit en andere voedingsstoffen. Vetten zijn voor kinderen, in tegenstelling tot volwassenen, een belangrijkere energiebron dan koolhydraten.
Kinderen zweten minder dan volwassenen, waardoor vochtinname belangrijker is rondom trainingen en wedstrijden. De soort drank is minder van belang. Het inname-moment van voeding rondom trainingen en wedstrijden is belangrijk om maag-darmklachten te voorkomen.
Voedingsinname en maaltijden rondom training
Kinderen trainen vaak rond etenstijd. Dat is lastig voor zowel de ouders als het kind. In deze voorbeeldschema’s zijn de aanbevolen hoeveelheden voeding en voedingsstoffen voor verschillende leeftijden verwerkt. Tevens is rekening gehouden met verschillende trainingstijden, en de voeding die evt. ervoor of erna gegeten of gedronken kan worden.
Hieronder vind je de schema’s voor de verschillende leeftijdsgroepen. Open de PDF en print of download het voor gebruik:
Voedingsstoffen
Kinderen moeten voor optimale groei en ontwikkeling voldoende voeding, en daarmee voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. De belangrijkste voedingsstoffen zijn:
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk als bouwstenen voor het lichaam. Ze zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed, en worden ook gebruikt voor lengtegroei. Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat spierschade. Door voldoende eiwitten in te nemen (die het lichaam omzet in aminozuren), kan het lichaam spieren herstellen en (verder) opbouwen.
Kinderen hebben in vergelijking tot volwassenen, vanwege de lengtegroei en ontwikkeling van organen en weefsels, een hogere basisbehoefte aan eiwit. Vanaf de leeftijd van 4 jaar is de eiwitbehoefte voor adequate groei en ontwikkeling gemiddeld 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Kinderen hebben in de gebruikelijke voeding echter al een ruime eiwitinname (gemiddeld > 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht).
Als een kind al een ruime eiwitinname heeft ten opzichte van de behoefte, hoeft de totale daginname niet verder verhoogd te worden. Wel kan extra aandacht geschonken worden aan het moment van eiwitinname (na training/ wedstrijd) om spierafbraak te voorkomen en het lichaam goed te laten herstellen. Voor optimaal herstel is het nodig om binnen ca. 30 minuten (tot uiterlijk 2 uur) na de inspanning eiwitinname te realiseren.
Voor eiwitgehaltes van producten:
Zie verpakking of
– kijk op de website van het Voedingscentrum
– of bekijk de app Eetmeter
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor onder andere de hersenen en de spieren. In de vorm van glycogeen worden koolhydraten opgeslagen in de lever en in de spieren. Door het eten van voldoende koolhydraten is er optimale glycogeenopslag.
Gebruik een (koolhydraatrijke) maaltijd bij voorkeur zo ruim mogelijk voor de inspanning. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maagdarmkanaal. Als direct daarna de inspanning start, vragen de spieren ook om bloed. Die processen kunnen niet gelijktijdig plaatsvinden, waardoor maag-darmklachten kunnen ontstaan.
Indien toch korter van te voren (< 2 uur voor inspanning) een maaltijd gegeten moet worden, neem dan een kleine portie (1/2 van een gewone maaltijd).
Vetten
In vetten zit veel energie in de vorm van calorieën. Zeker voor kinderen in de groei zijn vetten nodig als energiebron. Daarnaast zorgt vet voor de opname/transport van vitamine A, D, E en K (de zgn. vetoplosbare vitaminen). Vetten zijn moeilijker te verbranden dan koolhydraten. Daarom is het belangrijk om een beperkte hoeveelheid vet te eten voorafgaand aan een training of wedstrijd. Geen vetten eten is echter ook niet goed, omdat vet wel essentiële stoffen bevat die belangrijk zijn om goed te kunnen functioneren.
In tegenstelling tot volwassenen verbruiken kinderen bij langere inspanningen meer vetten dan koolhydraten. Ook bij korte intensieve inspanningen halen kinderen hun energie voornamelijk uit vetten.
Vitaminen en mineralen
Kinderen krijgen vaak genoeg vitaminen en mineralen binnen via de gewone voeding (mits een uitgebalanceerde voeding gebruikt wordt). Kinderen die bepaalde voedingsmiddelen uit hun voedingspatroon hebben geschrapt, ongebalanceerd of weinig eten, kunnen wel te weinig (minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden) vitaminen en mineralen binnen krijgen.
Supplementen bevatten vaak hoge percentages vitaminen en mineralen, waarbij een aangepaste dosering (bijv. halve dagdosis) geadviseerd wordt om overdosering te voorkomen. Indien gebruik gemaakt wordt van een supplement, kies in ieder geval een supplement geschikt voor kinderen.
Vocht
Kinderen zweten minder dan volwassenen omdat zweetklieren minder ontwikkeld zijn. Daardoor kunnen kinderen hun warmte tijdens het sporten minder goed kwijt en neemt de kans op oververhitting toe. Voldoende drinken helpt om het lichaam af te laten koelen. Daarom is het voor kinderen extra belangrijk om voor, tijdens en na de training voldoende te drinken.
Bij sportactiviteiten korter dan 1,5 uur voldoet water of een isotone/ hypotone drank, aangezien het lichaam voldoende voorraad van koolhydraten heeft. Sportdranken zijn bij kinderen niet (altijd) nodig, omdat ze ook onnodig veel calorieën bevatten. Kinderen moeten vooral drinken om de vochtvoorraden aan te vullen, niet om koolhydraten aan te vullen.
Pas bij activiteiten langer dan 1,5 uur moeten ook koolhydraten ingenomen worden. Koolhydraten leveren dan ook energie en zorgen ervoor dat de eigen glycogeenreserves (suikers) gespaard worden.
Vloeibare producten gaan sneller door het maagdarmkanaal en veroorzaken daardoor minder vaak maagproblemen. Vloeibare koolhydraten worden bovendien sneller opgenomen in het bloed dan koolhydraten uit bijvoorbeeld een boterham.
Neem voldoende isotone sportdrank/hypotone drank, ca. 500-750 ml rondom (voor/ tijdens/ na) een training of wedstrijd. Dat komt overeen met ca. 200 ml per 30 minuten. Tijdens trainingen kan al ‘aangeleerd’ worden om voldoende en regelmatig te drinken.
Voor een overzicht van de hypotone en isotone dranken én nog andere tips voor volwassen amateurvoetballers, kijk op een eerder artikel van Monique Dijsselhof.
Dank voor dit super handige overzicht! Veel bruikbare tips voor ons gezin met 3 intensief sporten kids. Ik dacht dat we het aardig deden maar na dit artikel gelezen te hebben toch een aantal goeie aanpassing gedaan. 👍
Wat een goed artikel! Dit had ik eerder moeten weten ;), eten op trainingsdagen is nl altijd een uitdaging voor werkende moeders (en vaders; ).