Monique Dijsselhof is de lezers van gooischgras.nl reeds eerder ten dienste geweest in de afgelopen tijd. In de Ramadan stond ze Martin terzijde en we hebben nog steeds een mooi premium-artikel staan: de unieke, eiwitrijke voedingsmiddelenlijst.
Nu voor alle amateurvoetballers, die hun sport serieus nemen, een privé-opsomming van alles wat belangrijk is in de voetbalsport: eiwitten, koolhydraten, vitaminen, alcoholgebruik, enz. Wat kun je het beste eten vóór een training of wedstrijd en wat het beste daarna? En hoeveel? Dit is een unieke bijdrage aan een ideale voorbereiding.

Samenvatting van de in dit artikel behandelde onderwerpen, die jou zullen interesseren. Lees vooral verder, als je goed getraind en gevoed aan de start wilt verschijnen:

• Zorg voor een goede, uitgebalanceerde basisvoeding, zodat het lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.
• 20 gram eiwit per eetmoment (4x per dag) , gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, middagmaaltijd, avondeten en voor het slapen gaan.
• Neem na inspanning (training/ wedstrijd) binnen 30-120 minuten een eiwitrijk en koolhydraatbevattend(e) maaltijd/ tussendoortje.
• Eet 2 tot 3 uur voor de inspanning een maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten.
• Vooral producten met dierlijke eiwitten zijn het meest optimaal voor spiertoename.
• Neem niet meer eiwit dan nodig is, een overmaat nemen kan leiden tot gewichtstoename.
• Combineer na inspanning eiwitten met koolhydraten.
• Neem 300-500 calorieën per dag minder dan gebruikelijk indien gewichtsverlies gewenst is.
• Gebruik van vitaminesupplementen is alleen geïndiceerd bij een ongebalanceerd voedingspatroon.
• Drink tijdens een training of wedstrijd ca. 0,5-1,0 liter per uur van een isotone drank. Compenseer evt. gewichtsverlies met extra vochtinname.
• Vermijd of beperk alcoholgebruik tot zeer kleine hoeveelheden (maximaal 1 consumptie) minstens 24 tot 48 uur voorafgaand aan inspanning. Alcohol na afloop van de inspanning belemmert het herstel.

EIWITTEN

Achtergrond

Eiwitten zijn belangrijk als bouwstenen voor het lichaam. Ze zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat spierschade. Door voldoende eiwitten in te nemen (die het lichaam omzet in aminozuren), kan het lichaam spieren herstellen en (verder) opbouwen. De beschadiging van deze bouwstenen is nuttig, aangezien het lichaam over gaat op het herstellen van de schade, met het sterker worden van het lichaam als gevolg.

Voor volwassenen in Nederland geldt een eiwitaanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Onder normale omstandigheden eet bijna elke Nederlander ruimschoots meer dan deze richtlijn.
Intervalsporters/ voetballers hebben 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (wel afhankelijk van trainingsfrequentie en lichaamssamenstelling van de sporter). Dat komt bij een lichaamsgewicht van 80 kg overeen met 96-112 gram eiwit per dag.

Gelijke verdeling van de inname van eiwitten gedurende de dag heeft een positief effect op het spierherstel. Dan is het vergroten van de spiermassa maximaal. Het lichaam is nl. continu (niet alleen na het sporten) bezig om spierweefsel op te bouwen (anabole toestand) en af te breken (katabole toestand), waarbij de van nature hogere afbraak gecompenseerd moet worden door voedings-/ eiwit-inname.  Er vindt ook spierafbraak in de nacht plaats. Deze spierafbraak is niet te voorkomen, het is een natuurlijk proces.

Geadviseerd wordt om 20 gram eiwit per voedingsmoment (4 x per dag; ontbijt, middagmaaltijd, avondmaaltijd en voor het slapen gaan) te nemen. Ook kan 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per innamemoment (4 x per dag) gehanteerd worden. Een eiwitinname van 20 gram vlak voor het slapen gaan stimuleert de spieraanmaak gedurende de nacht en voorkomt dat spiermassa afgebroken wordt.

Vooral de inname na de inspanning (training/ wedstrijd), en de inname voor het slapen gaan zijn belangrijk om spierafbraak te voorkomen.

Inname van méér dan 20 gram eiwit per maaltijd heeft geen meerwaarde. Het lichaam verbrandt het overschot aan eiwitten of slaat het op in de vorm van vet.

Voor optimaal herstel is het nodig om binnen ca. 30 minuten (tot uiterlijk 2 uur) na de inspanning de eiwitinname te realiseren. De opname van aminozuren door spieren blijft ongeveer 24 uur verhoogd. Dus gedurende de dag na inspanning wordt ook geadviseerd voldoende eiwitten in te nemen, en goed te verdelen over de dag.

Er bestaan dierlijke en plantaardige eiwitten. Tijdens het verteren van dierlijke eiwitten komen meer aminozuren vrij (hogere biologische beschikbaarheid), waardoor het lichaam meer voedingsstoffen heeft voor spieropbouw. Bronnen van dierlijke eiwitten zijn o.a. melk, melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, vis, kip en ei.

Plantaardige eiwitten zijn minder goed te verteren, waardoor minder aminozuren vrijkomen die de spieropbouw bevorderen. Sporters die vegetarisch zijn krijgen meestal toch genoeg eiwitten binnen door inname van dierlijke eiwitten zoals melk en kaas. Veganisten krijgen alleen plantaardige eiwitten binnen waardoor de soorten ingenomen aminozuren beperkt zijn. Veganisten moeten dan ook 10% meer plantaardige eiwitten innemen om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.

De opname van eiwitten verloopt sneller door eiwitten met koolhydraten te combineren. Koolhydraten zorgen bovendien voor een sneller herstel van de glycogeenvoorraad. Deze voorraad is nodig om tijdens een snel opvolgende training of na een zware en belastende training voldoende energie te hebben om goed te kunnen presteren.

20 gram eiwit:

• 1 schaaltje, 175 ml, skyr-kwark
• 1 schaaltje, 175 ml, Lindahls kwark
• 1 schaaltje, 200 gram, Melkunie Protein kwark
• 1 flesje, 225 ml, Melkunie protein shake
• 1 flesje, 330 ml, Vifit high-protein drink
• 1 reep, 55 gram, Vifit high-protein reep10 kleine blokjes kaas (1 blokje = 10 gram)

Zie variatielijst:
Download hier de unieke variatielijst PREMIUM

Of een combinatie van:

• 10 gram eiwit: 2 handjes (ca. 50 gram) noten
• 7 gram eiwit: 1 gekookt ei
• 3 gram eiwit: 1 plakje vleeswaren/ kipfilet
• 5 gram eiwit: 1 grote plak kaas
• 11 gram eiwit: 100 ml skyr-kwark

Voor eiwitgehaltes van producten:
Zie de verpakking.
Bekijk hier de Eetmeter van het Voedingscentrum

KOOLHYDRATEN

Achtergrond

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor o.a. de hersenen en de spieren. In de vorm van glycogeen worden koolhydraten opgeslagen in de lever en in de spieren.  Door het eten van voldoende koolhydraten is er optimale glycogeenopslag.

Voor elke sporter moet minimaal 60% van de voeding/ ingenomen calorieën uit koolhydraten bestaan. Bij inname van 2500 calorieën per dag komt dat overeen met 375 gram koolhydraten per dag.

Gebruik de laatste koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 3 uur voor de inspanning. Het verteren van voeding vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als direct daarna de inspanning start, vragen de spieren ook om bloed. Die processen kunnen niet gelijktijdig plaatsvinden, waardoor maag-darmklachten kunnen ontstaan.

Indien toch korter van te voren (< 2 uur voor inspanning) een maaltijd gegeten moet worden, neem dan een kleine portie (1/3-1/2 van een gewone maaltijd),  en kies bij voorkeur geen producten die ook veel vet of eiwit bevatten. Deze voedingsstoffen worden moeilijker verteerd, en kunnen maag-darmklachten geven.

Een sportmaaltijd, bijvoorbeeld een (warme) pastamaaltijd, dient 3 uur voor de inspanning genuttigd te worden. Een uitgebreide broodmaaltijd kan tot 2 uur voor de inspanning gegeten worden.

Na inspanning wordt de glycogeenvoorraad aangevuld door inname van koolhydraten. Door een combinatie van koolhydraten en eiwitten in te nemen maakt de alvleesklier meer insuline aan dan wanneer iemand alleen koolhydraten binnen krijgt. Hierdoor volstaat de inname van minder koolhydraten en wordt de glycogeenvoorraad toch net zo snel aangevuld.

Dit heeft als voordeel dat het maag-darmkanaal minder belast wordt dan bij de inname van alleen een grote hoeveelheid koolhydraten. Daarnaast zijn de eiwitten nuttig voor het herstel.

Het lichaam kan maximaal 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur opnemen. Een grotere hoeveelheid kan maag- en/ of darmproblemen veroorzaken.

Adviezen voor meer koolhydraten

• Eet veel brood(producten) of granen;
• Eet veel aardappelen, (zilvervlies)rijst of (volkoren) pasta;
• Eet veel fruit (evt. vruchtensappen);
• Koolhydraatrijke tussendoortjes zijn ontbijtkoek, eierkoeken, voedingsbiscuits, mueslirepen, fruitrepen.

VETTEN

In vetten zit veel energie in de vorm van calorieën.  Daarnaast zorgt vet voor de opname en transport van vitamine A, D, E en K. Vetten zijn moeilijker te verteren dan koolhydraten. Daarom is het belangrijk om een beperkte hoeveelheid vet te eten. Geen vetten eten is echter ook niet goed, omdat vet wel essentiële stoffen bevat die belangrijk zijn om goed te kunnen functioneren.

Energie/ calorieën

Een gemiddelde volwassen man heeft 2500 calorieën per dag nodig.
De exacte energiebehoefte is afhankelijk van gewicht, lichaamssamenstelling en mate van activiteit.
Bij een hogere spiermassa is de energiebehoefte hoger.
Indien gewichtsverlies gewenst is, wordt geadviseerd om dagelijks 300-500 calorieën minder in te nemen dan de gebruikelijke energie-inname. Daarmee wordt langzaam gewichtsverlies gerealiseerd, met zoveel mogelijk behoud van spiermassa (en dus verlies van vetmassa).
Om de (gebruikelijke) energie-inname in kaart te brengen, is het advies om de voedingsinname bij te houden in de app van Eetmeter of MyFitnessPal (voorkeur voor Eetmeter i.v.m. correctheid analysegetallen en portiegroottes van voedingsmiddelen en producten).

Vitaminen en mineralen

Sporters krijgen vaak genoeg vitaminen en mineralen binnen via de gewone voeding (mits ook een uitgebalanceerde voeding gebruikt wordt), doordat sporters vaak meer eten dan niet-sporters o.b.v. een hogere energiebehoefte en daardoor al meer voedingsstoffen binnen krijgen. Sporters die bepaalde voedingsmiddelen uit hun voedingspatroon hebben geschrapt, ongebalanceerd of weinig eten, kunnen wel te weinig vitaminen en mineralen binnen krijgen (minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden).
Supplementen bevatten vaak hoge percentages vitaminen en mineralen, waarbij een aangepaste dosering (bijv. halve dagdosis) geadviseerd wordt om overdosering te voorkomen.

Er is weinig tot geen wetenschappelijk bewijs dat bepaalde vitaminen of mineralen een positieve invloed hebben op de sportprestaties. Er zijn zelfs aanwijzingen dat bepaalde vitaminen en mineralen de sportprestatie kunnen tegenwerken, o.a. vitamine C en E.

VOCHT

Tijdens sportactiviteiten verliest het lichaam vocht, zouten en mineralen en leidt tot prestatieverlies. Onder gemiddelde omstandigheden verliest het lichaam per wedstrijd of training ca. 1-2,5 kilogram lichaamsgewicht o.a. door zweten, afhankelijk van de leeftijd en trainingsintensiteit. Het is dan ook van belang dat vochtverlies met voldoende drinken wordt gecompenseerd. Hierdoor wordt het prestatievermogen van de voetballer ondersteund.

Sportdranken zorgen ervoor dat het lichaam tijdens het sporten voldoende vocht en koolhydraten krijgt, en dat na het sporten de koolhydraatvoorraad weer snel wordt aangevuld.  2% vochtverlies (= 1,6 liter bij een sporter van 80 kg) heeft een aanzienlijke daling van het prestatievermogen tot gevolg.

Bij sportactiviteiten korter dan een uur voldoet water of een hypotone drank, aangezien het lichaam nog voldoende voorraad van koolhydraten heeft. Bij activiteiten langer dan een uur, moeten ook koolhydraten ingenomen worden. Koolhydraten uit de voeding leveren energie en zorgen ervoor dat de eigen glycogeenreserves (suikers) gespaard worden.

Vloeibare producten gaan sneller door het maag-darmkanaal en veroorzaken daardoor minder vaak maagproblemen. Vloeibare koolhydraten worden bovendien sneller opgenomen in het bloed dan koolhydraten uit bijvoorbeeld een boterham.

Soorten sportdranken

1. Hypotone dranken: minder geconcentreerd dan bloed (< 4 gram koolhydraten/ 100 ml), maar is nog steeds gemakkelijk opneembaar. Wel wordt het langzamer opgenomen dan een isotone drank. Een hypotone drank is geschikt bij sporten met een lage intensiteit en/ of korter dan 1 uur.  Voorbeelden van hypotone dranken zijn water, sterk verdund vruchtensap (1:3 = 250 ml vruchtensap + 750 ml water) of sterk verdunde siroop (1:16).
   Het nadeel van water is dat het een ‘klotsende buik’ tot gevolg kan hebben tijdens het sporten omdat water de maag snel verlaat, maar er langzamer over doet om in de darm te worden opgenomen dan een isotone sportdrank. Een betere opname ontstaat wanneer overgestapt wordt op een isotone drank.
2. Isotone dranken: dezelfde concentratie als bloed (4-8 gram koolhydraten/ 100 ml). Een isotone drank is geschikt voor inspanningen met een hoge intensiteit van 1 uur of langer.
   Voorbeelden van isotone dranken zijn commercieel verkrijgbare sportdranken of verdund vruchtensap (1:2 = 400 ml vruchtensap + 600 ml water + snufje zout).
3. Hypertone dranken: hogere concentratie dan bloed (> 8 gram koolhydraten/ 100 ml). Deze drank onttrekt vocht aan de bloedbaan en blijft langer in de maag zitten waardoor het vochttekort minder snel wordt aangevuld. Het geeft een vol gevoel en het hogere suikergehalte geeft kans op maag-darmklachten tijdens het sporten. Een lichaam kan nl. niet tegelijk een krachtinspanning leveren en daarnaast voedingsstoffen verteren. De hypertone sportdrank is vooral zeer geschikt om de koolhydraatvoorraden aan te vullen, dus kan het beste na een inspanning gedronken worden.
   Hypertone dranken kunnen ook ingezet worden bij koud weer, wanneer er minder gedronken wordt maar het lichaam wel meer koolhydraten/ energie nodig heeft.
   Voorbeelden van hypertone dranken zijn energy-drinks of onverdund vruchtensap.

Mineralen die toegevoegd zijn aan sportdranken hebben geen bewezen waarde. Een sporter verliest tijdens een inspanning van 1-2 uur niet zoveel mineralen dat deze direct aangevuld moeten worden. Normaal gesproken worden de mineralen met een goede en gezonde maaltijd na de inspanning weer aangevuld.

Dranken die een tegengesteld effect kunnen hebben (vochtafdrijvend i.p.v. vochtaanvullend) zijn koolzuurhoudende dranken, alcohol en cafeïne houdende dranken (bijv. koffie, zwarte thee en cola). Deze dranken kunnen pas genomen worden als het vochttekort is aangevuld met water of een sportdrank.

Tijdstip en hoeveelheden drinken

Start 2 uur voor de wedstrijd met extra drinken. Drink in het laatste uur 500 tot 1000 ml van een hypotone of isotone drank. Drink tijdens de inspanning bij voorkeur iedere 15-20 minuten een hoeveelheid van 150-250 ml van een isotone drank. Er dient nl. 40-60 gram koolhydraten per uur aangevuld te worden (bij een isotone drank met 6 gram koolhydraten per 100 ml komt dat overeen met 650-1000 ml per uur).
Een lichaam kan maximaal 1000 ml vocht/ drinken per uur verwerken.

Na afloop van de inspanning moet een sporter 1,0-1,5 liter drinken voor elke kilogram lichaamsgewicht die verloren is gegaan.

Indien dorst ontstaan is, drink een drank met een minimale hoeveelheid aan koolhydraten, want teveel  koolhydraten remmen de vochtopname in het lichaam waardoor het dorstgevoel blijft bestaan. Probeer dorst te voorkomen, drink vroegtijdig.

De hoeveelheid vocht kan per persoon verschillen. Om deze redenen kan het drinken tijdens de inspanning het beste gedurende trainingssessies geoefend worden. Op deze manier ervaart de sporter wat de meerwaarde is van vocht en hoe het lichaam hierop reageert.

Alcohol

Door alcohol voorafgaand aan de inspanning gaan de sportprestaties achteruit. Vermijd alcohol gedurende minstens 24 tot 48 uur vooraf, of beperk het alcoholgebruik tot zeer kleine hoeveelheden (maximaal 1 consumptie).

Nadelen van alcoholgebruik voorafgaand aan de inspanning:

• concentratievermogen neemt af;
• reactievermogen wordt trager;
• coördinatie wordt slechter;
• spierkracht neemt af doordat alcohol de opname van belangrijke mineralen en vitaminen zoals kalium, magnesium en zout hindert. Deze mineralen zijn noodzakelijk voor een goede werking van de spieren;
• alcohol vermindert het duurvermogen. Alcohol wordt in de lever afgebroken en melkzuur (lactaat) dat ontstaat tijdens inspanning wordt ook in de lever afgebroken. Aangezien het lichaam alcohol als gifstof ziet, wordt dat eerst afgebroken. Hierdoor hoopt het melkzuur op in spieren met spierkrampen en spierpijn tot gevolg. Ook is er minder energie (suiker) beschikbaar voor de spieren, aangezien het afbreken van alcohol door de lever ook energie vraagt.
• alcohol droogt ook het lichaam uit, terwijl het lichaam tijdens inspanning nog meer vocht verliest. Dat kan spierkrampen veroorzaken en geeft een grotere kans op blessures;
• het vaatverwijdende effect van alcohol verergert bloedingen en zwellingen, wat de herstelperiode vertraagt.

Alcohol na afloop van de inspanning belemmert het herstel doordat herstel/opbouw van spieren niet kan plaatsvinden. Alcohol vermindert o.a. de aanmaak van testosteron. Testosteron bevordert juist de spiergroei, dus spieren zullen minder snel groeien.  Alcohol versnelt tevens de ademhaling en hartslag waardoor op termijn de conditie achteruit gaat. Tevens zijn de vocht- en koolhydraatreserves uitgeput na inspanning, deze moeten eerst aangevuld worden voordat alcohol gedronken wordt. Dit kan gedaan worden door eerst voldoende (water, vruchtensap of sportdrank) te drinken en koolhydraatrijke voeding te eten.

Bronvermelding

www.allesoversport.nl
www.nocnsf.nl
www.kenniscentrumsport.nl
Opgesteld door Monique Dijsselhof