Still in the game!
Vijf spelers van Victoria met niet-Westerse roots en ik als hun uitermate Nederlandse fysiotherapeut, doen mee aan de Ramadan. Op gooischgras.nl doe ik verslag van mijn en onze bevindingen. Van 6 mei tot en met 4 juni is de periode, dan kunnen jullie deze onderneming op de voet volgen. We hebben vanaf vandaag voor onze leden een premium-artikel beschikbaar met een unieke lijst aan eiwitrijke producten. Ik ben nu 14 dagen bezig. In deze bijdrage mijn belevenissen op de dagen 3 tot en met 14.
Ga naar de UNIEKE lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen. Exclusief voor onze leden!
‘Niemand keek gek op, dat ik als niet-moslim erbij zat en kreeg ook van een ieder een welgemeende begroeting. Heel bijzonder! Dat zie ik in een doorsnee Nederlands restaurant niet zo snel gebeuren. Niet gek, dat ik me al meteen in deze gastvrije omgeving zeer op mijn gemak voelde en het werd een meer dan gezellige avond!’
De Ramadan is nu een kleine twee weken onderweg en ik begin lichte verschijnselen te vertonen van het zogenaamde Nijmeegse Vierdaagse Syndroom. De eerste dag heb je er nog veel zin in en is alles nieuw en toch wel spannend. Aan het einde van de tweede dag beginnen je voeten pijnlijk aan te voelen door de vele blaren en wordt alles een stuk minder aangenaam en besef je dat je nog niet eens op de helft bent. Het is nog niet eens het constante weeë, hongerige gevoel en de droge mond, die je de gehele dag teistert, maar ook de ongelukkige etenstijden, die me zwaar vallen. De zonsondergang valt steeds later op de avond en de zon komt ook met dag eerder op.
Zelfbeheersing bij de avondmaaltijd is geboden. Niet meteen aanvallen maar rustig consumeren. Met een volle maag je bed in is me slecht bevallen. Het houd je toch een klein half uur wakker. Dat houdt in dat ik niet eerder dan 23:45 uur in bed lig en weer rond 03:15 uur mijn bed uit moet om het ontbijt naar binnen te werken en dat is – met recht – in de meest letterlijke betekenis van het werkwoord écht werken. Op deze manier kom ik gemiddeld aan vijf en een half uur slaap (in twee delen) per nacht.
Met enige jaloezie hoor ik de verhalen van diverse moslimmannen aan, die na het werk bij thuiskomst meteen het bed in duiken om wat slaap in te halen, terwijl hun vrouwen al druk bezig zijn met de bereiding van het eten voor de late avond. Ik vertelde langs mijn neus weg dit gegeven aan Ellen, maar ik had niet echt de indruk dat mijn subtiele wenk ook maar enigszins binnenkwam. Veel moslims kiezen er voor om de eetmomenten niet in tweeën te verdelen, maar om tot laat op te blijven en dan te eten en te drinken om daarna in één keer door te slapen. Afgelopen zaterdag heb ik dit ook gedaan, omdat ik dan de zondag kon gebruiken om uit te slapen. Maar deze optie lijkt me voor de doordeweekse werkdag niet echt geschikt. Het sociale aspect is ook een dingetje. Even samen gezellig koffiedrinken in het weekend of samen met de kinderen eten is er natuurlijk ook niet bij, terwijl in de moslimgemeenschap het samen eten verbondenheid en een soort van onderlinge steun creëert in deze vastenmaand. Voordeel is wel dat al het vogel- en konijnenvoer, dat ik intussen al achter mijn kiezen heb, qua gezonde voeding wel veel voldoening geeft, maar lekker is anders.
Over gezonde voeding gesproken; op de derde dag kreeg ik een appje van Monique Dijsselhof, een goede bekende van mij en diëtiste in het AMC. Het te downloaden voedingsschema, dat door FC Utrecht was samengesteld voor de daar praktiserende voetballende moslims, was in de middagpauze samen met 5 andere collega diëtistes kritisch tegen het licht gehouden en kon de kritische professionele toets niet echt doorstaan. Het schema was veel te summier qua inhoud en uitleg. Het gebruik van Fantomalt haalde zelfs het slechtste bij de dames naar boven. Heb ik weer: net voor €50 aan blikken voor de jongens gekocht…
Desalniettemin moest ik haar kritische noot uiteraard wel ter harte nemen. Op mijn vraag of zij, eventueel in samenspraak met haar collega’s, een uitgebalanceerd en uitgekiend schema wilde maken voor, ook voor de sporters, reageerde zij meteen positief. Het resultaat is fantastisch te noemen! De toelichting en voorbeelden geven een goed inzicht in het hoe en waarom, waardoor de intrinsieke motivatie bij een ieder alleen maar zal toenemen. Voordeel is ook, tezamen met het eiwitschema, dat je met minder volume meer nuttige voeding binnen krijgt, wat voor een steeds kleiner wordende maag niet onbelangrijk is.
Voeding tijdens de Ramadan, bij actieve/ sportende mensen
Uitgangspunten/ algemene aandachtspunten
> Voldoende eiwitinname. Minimaal 0.8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht (bij gewicht van 75 kg komt dat overeen met 60 gram eiwit per 24 uur).
> Indien activiteit/ sportend. Minimaal 1.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (bij gewicht van 75 kg komt dat overeen met 75 gram eiwit per 24 uur).
> Kies voor producten met een hoge energiedichtheid (en dus klein volume) aangezien de voedingsmomenten elkaar snel opvolgen. Een groter volume vult de maag meer. Vocht neemt ook volume in de maag in.
> Zoveel mogelijk vezels. Kies producten met hoogste vezelgehalte (= ‘langzaam werkende koolhydraten’).
> Voorkom in het eerste half uur na het vasten een hoge inname van snelwerkende suikers. Daarmee zal de bloedsuikerspiegel in korte tijd veel stijgen, waarbij ook klachten van bijv. wazig zien, hoofdpijn, dorst en vermoeidheid kunnen optreden.
> Producten met een hoog vetgehalte verzadigen meer dan producten met een lager vetgehalte (het duurt langer voordat vetrijke voeding afgebroken is, waardoor het meer verzadigt). Zorg bij voorkeur bij de maaltijd na zonsondergang voor een relatief lage vetinname, en bij de maaltijd voor zonsopgang voor een zo hoog mogelijk vetinname.
> Bij de voeding voor zonsopgang. Voorkeur voor vaste voeding i.p.v. vloeibare voeding, aangezien dat langer een verzadigd gevoel zal geven.
> Vocht. 1500 ml (maximaal 2000 ml). Verdeel het zo veel mogelijk over de beschikbare tijd. Niet alleen water, ook vervangen door (vers geperst) vruchtensap. Water levert nl. volume en vult de maag, zonder dat het voedingsstoffen levert.
Koolhydraten uit vruchtensap zorgen voor toename van de glycogeenvoorraad (opslagvorm van glucose/ suikers). En de calorieën zijn nodig om gewichtsverlies te beperken: gewichtsverlies zal (onafhankelijk van eiwitinname) leiden tot verlies van zowel vetmassa als spiermassa.
Gezamenlijke maaltijd
Om de sleur te doorbreken stellen de jongens voor om samen eens gezellig te gaan eten na de training. Afgelopen donderdag was het zover. Als locatie werd door de jongens het pas geopende Marokkaanse restaurant Menara in Hilversum gekozen, alwaar we om 21:25 uur plaatsnamen. Unaniem kozen we het menu IFTAR DELUXE (zie foto’s). Het restaurantje stroomde langzaam vol en het bijzondere was dat iedereen elkaar begroette. Niemand keek gek op, dat ik als niet-moslim erbij zat en kreeg ook van een ieder een welgemeende begroeting. Heel bijzonder! Dat zie ik in een doorsnee Nederlands restaurant niet zo snel gebeuren. Niet gek, dat ik me al meteen in deze gastvrije omgeving zeer op mijn gemak voelde en het een meer dan gezellige avond werd!
Het compliment – dat ze onderling hadden ingeschat dat ik het niet langer dan pakweg vijf dagen zou volhouden – streelde me. Ook het compliment van Mini dat ik er nu beter uitzag, deed me goed, al had hij de opmerking, dat ik nu geen onderkin meer had, best weg mogen laten. Maar een kniesoor, die daar moeilijk over doet.
Om klokslag 21:31 uur werd de beroemde, rijk gevulde, traditionele Marokkaanse Harirasoep geserveerd met maïsstokbrood. De enorme trek zal weliswaar enigszins hebben meegespeeld, maar ik heb zelden zo’n heerlijke zachte romige en smaakvolle soep gegeten. Okkie vertrouwde me ook toe, dat de bereiding van deze soep veelal een heel dagdeel in beslag neemt. Echt voortreffelijk. Evenwel, mijn maag was daardoor al redelijk gevuld en het hoofdgerecht moest nog op tafel komen. Een ieder kreeg een schaal voorgeschoteld, waar een heel gezin al uitgebreid van had kunnen eten. Gegrilde maiskolf, patat, salade en divers gekruide kip en vlees, geserveerd met een hemelse avocado-shake. Ik heb oprecht nog nooit zo’n divers, heerlijk gekruide kip gegeten, ongelooflijk! Helaas was de hoeveelheid van dit alles zo immens, dat we allemaal gemiddeld maar, en dan schat ik het nog ruim in, 40% op konden eten. Het was een leuk, waardevol en fijn samenzijn met fijne gesprekken over van alles en nog wat, waarbij ik nog verrast werd door de jongens, die mij met de rekening hadden vrijgehouden. Dank mannen!
Fysieke veranderingen
Inmiddels ben ik inderdaad afgevallen. In 12 dagen ben in rond de 5 kilo kwijt. Zoals gezegd eet ik – mede dankzij ‘privé-coach’ Monique Dijsselhof – niet alleen supergezond, maar eet ik niet of nauwelijks de bekende tussendoortjes als koek, snoep, chocola en de incidentele bittergarnituur in de derde helft van de voetbalzaterdag. Wellicht zou alleen dat al de gewichtsreductie kunnen verklaren. Ook geen 4 á 5 daags een cappuccino meer met één suikerklontje. Ik mis de cappuccino enorm, maar koffie voor het slapen gaan is niet handig en om 03:20 uur heeft het ook geen prioriteit, omdat ik na het ontbijt om circa 03:50 uur ook snel weer wil gaan slapen. De jongens zijn voor de Ramadan ook gemeten en zijn gemiddeld één tot anderhalf kilo afgevallen met tevens een opvallende reductie van het vetpercentage van gemiddeld 2%.
Vergeleken met de maand mei 2018 zijn de weergoden de Ramadan-gangers gunstig gezind. Het is nog niet erg warm geweest, dus het vochtverlies blijft nog binnen de perken. Een mens moet minstens anderhalf liter vochtinname per dag nastreven. Dat lukt redelijk, maar het blijkt tijdens de wedstrijden dat het maximum toch tegen de 60 minuten speeltijd ligt en dat het einde van het fysieke prestatievermogen is bereikt, waarbij de vraag zich oproept met hoeveel Ramadan-gangers je in de basisopstelling moet beginnen! Je mag immers maar drie keer wisselen. Interessante trainersdiscussie.
Vooralsnog zijn we ‘still in the game’ en begin ik spreekwoordelijk aan de derde dag van de Nijmeegse vierdaagse. Eenmaal de derde dag door en dan is de finish in zicht!
